Кожному знайоме ранкове бажання відкласти будильник і залишитись під ковдрою ще бодай на хвилинку. Але науковці кажуть: легке пробудження — це не міф, а звичка, яку можна сформувати.
Своїми порадами поділилися докторка Кетрін Шаркі, співдиректорка Лабораторії досліджень сну та біологічного ритму в Мічиганському університеті (США) Гелен Берджесс, науковиця Маріанна Фігейро, дослідниця сну Енн Роджерс та доктор Даніель Бароун для The New York Times.
Будьте послідовними
Чи існує ідеальний час для пробудження? Не зовсім. Якщо ви достатньо спите (7-9 годин), то “найкращого” часу для підйому не існує, зазначає доктор Деніел Бароун з Центру медицини сну Вейля Корнельського університету (Нью-Йорк, США).
Ключовою є регулярність, тобто прокидатися в один і той самий час. Людський організм працює за циркадними ритмами, які регулюють не лише цикл сну і неспання, але й метаболізм, апетит, гормональний фон, настрій, температуру тіла та когнітивні функції.
Пробудження в один і той самий час сприяє нормальному функціонуванню організму, вважає Гелен Берджесс, співдиректорка Лабораторії дослідження сну і циркадних ритмів в Університеті Мічигану.
Натомість прокинувшись набагато раніше чи пізніше, людина може відчувати сонливість та бути дезорієнтованою. Раніше дослідники виявили зв’язок між нерегулярним режимом сну та підвищеним ризиком виникнення ожиріння, діабету, розладів психіки, серцевих захворювань і раку.
Дотримуйтеся режиму на вихідних
Якщо ви настільки виснажені, що багато спите на вихідних, це ознака того, що ви мало відпочиваєте впродовж тижня, розповідає науковиця та професорка Маріанна Фігейро.
У таких випадках Кетрін Шаркі радить дотримуватися звичного часу пробудження і подрімати пізніше вдень.
Якщо вам вкрай необхідно відпочити, то, ймовірно, година додаткового сну піде вам на користь. В іншому випадку ви відчуватимете сонливість, труднощі з концентрацією уваги та матимете проблеми з травленням.
Ловіть сонячні промені
Щойно прокинувшись, впустіть світло – розкрийте штори чи жалюзі або ввімкніть світло. Потім, в ідеалі протягом години, спробуйте вийти на вулицю.
Потрапляючи в очі, світло активує мозок і наднирники, стимулюючи вироблення кортизолу.
Навіть у похмурі дні ранкове сонячне світло є достатньо сильним, щоб регулювати годинник вашого організму, каже доктор Даніель Бароун. Але якщо ви прокидаєтеся, коли ще темно, то може бути корисно увімкнути потужне штучне світло, наприклад, лампу.
Експерти кажуть, що не існує певної кількості часу, яку ви повинні проводити під ранковим сонцем, але чим довше, тим краще (за умови, що ви захищаєте свою шкіру). Докторка Гелен Берджесс каже, що найкраще виділити для цього годину, але навіть 15 хвилин краще ніж нічого.
Забудьте про кнопку “відкласти”
Вимкнення будильника – не найкращий спосіб розпочати день, вважає Енн Роджерс, дослідниця сну та професорка медсестринства в приватному Університеті Еморі (штат Джорджія, США).
Бажання подрімати – це спосіб тіла сказати, що вам потрібно більше спати, каже доктока Кетрін Шаркі. Якщо у вас гнучкий графік роботи, то краще встановити будильник на пізніше, коли ви будете готові прокинутися. Таким чином організм отримає додатковий відпочинок.
