Вітамін А — один із ключових нутрієнтів, без яких неможливо уявити нормальну роботу організму. Він відповідає за зір, шкіру, імунітет, ріст і навіть репродуктивне здоров’я. Попри те, що дефіцит цього вітаміну трапляється рідко, його нестача або, навпаки, надлишок можуть мати серйозні наслідки.

“УП. Життя” зібрала науково підтверджені факти про вітамін А: де він міститься, чому важливий і як зрозуміти, що організму його бракує.

Що таке вітамін А та де він міститься?

Вітамін A – це група сполук, подібних за хімічною будовою та біологічною дією. До них відносяться:

• ретиноїди – це активні сполуки вітаміну А тваринного походження (їх ще називають попередньо сформованим вітаміном А) ;
• каротиноїди (або провітаміни А) – це речовини рослинного походження, які в організмі людини можуть перетворюватися на активні форми вітаміну A.

Вітамін A може потрапляти в організм у вигляді попередньо сформованого вітаміну А та провітаміну A.

Попередньо сформований вітамін A (ретиноїди)

Це вже готові активні форми вітаміну A, які організм може використовувати без перетворення.

Такий вітамін А добре засвоюється та може накопичуватися в організмі (особливо в печінці).

Попередньо сформований вітамін А міститься в продуктах тваринного походження:

• печінці;
• яйцях;
• риб’ячому жирі;
• жирній рибі (тунець, оселедець);
• молочних продуктах.

Провітамін A (каротиноїди)

Це рослинні попередники, які перетворюються на активний вітамін A (ретинол) у кишківнику або печінці.

Основними формами є каротиноїди (β-каротин та α-каротин), які менш ефективно засвоюються організмом (1 мкг ретинолу відповідає приблизно 12 мкг β-каротину).

Самі по собі вони є антиоксидантами, які організм при потребі перетворює на вітамін А.

Містяться каротиноїди в продуктах рослинного походження:

• моркві;
• гарбузі;
• шпинаті;
• червоному перці;
• броколі;
• абрикосах;
• дині;
• манго.

Яка користь вітаміну А?

Це важливий вітамін, який впливає на зір, ріст, імунітет, шкіру та багато інших процесів.

Вітамін А потрібний в організмі для:

• зору (зокрема для нічного бачення);
• захисту від інфекцій;
• підтримки здоров’я шкіри (запобігає сухості та шорсткості);
• репродуктивного здоров’я;
• у дітей – для нормального росту.

Яка рекомендована добова норма вітаміну А?

Рекомендована кількість вітаміну А залежить від віку, а також від стану організму (вагітність, грудне вигодовування).

Одиниці вимірювання для кількості вітаміну А позначаються як РАЕ (ретинол-активні еквіваленти):

• 1 мкг ретинолу = 1 РАЕ
• 12 мкг бета-каротину з їжі = 1 РАЕ

Дієтичні добові норми вживання РАЕ за віком:

• до 6 місяців: 400 мкг
• 7-12 місяців: 500 мкг
• 1-3 роки: 300 мкг
• 4-8 років: 400 мкг
• 9-13 років: 600 мкг
• від 14 років: 900 мкг (чоловіки), 700 мкг (жінки)
• вагітні: 770 мкг
• жінки на грудному вигодовуванні: 1 300 мкг

Найкраще задовольняти потребу в вітаміні А через харчування, щоб уникнути дефіциту інших нутрієнтів.

Надлишок попередньо сформованого вітаміну А справді може бути токсичним.

Верхні допустимі межі споживання (добова доза) такі:

• до 3 років: 600 мкг;
• 4-8 років: 900 мкг;
• 9-13 років: 1 700 мкг;
• 14-18 років: 2 800 мкг;
• 19+ років: 3 000 мкг.

Водночас бета-каротин надмірно не шкодить, бо організм перетворює його на вітамін А лише за потреби.

Для вагітних жінок вітамін A (особливо у формі ретиноїдів) має чіткі застереження, оскільки його надлишок – тератогенний (тобто може спричинити вроджені вади розвитку плода).

Рекомендована нормою для вагітних є 770 мкг/добу, а споживання понад 3000 мкг ретинолу на добу пов’язане з ризиком порушень розвитку плода. Застосовувати синтетичні ретиноїди (у вигляді таблеток, мазей тощо) під час вагітності може бути особливо небезпечно для плода, тому щодо цього необхідно обов’язково консультуватися з лікарем. Каротиноїди із рослин (моркви, гарбуза, шпинату) не створюють ризиків, бо організм перетворює лише потрібну їх кількість у ретинол.

Тваринні продукти (особливо печінка та риб’ячий жир) містять високі концентрації ретинолу, що забезпечують добову потребу вітаміну A навіть при невеликому споживанні.

Молочні продукти також є добрим джерелом ретинолу, хоча вміст нижчий.

Рослинні продукти містять β-каротин, який організм перетворює на ретинол. Однак ефективність перетворення залежить від індивідуальних факторів, таких як стан здоров’я та наявність жиру в раціоні.

До прикладу, смажена яловича печінка містить 25 217 мкг ретинолу на 100 г, а куряча – 10 500 мкг ретинолу на 100 г.

Коров’яче молоко коров’яче (3,9% жиру) містить 32,6 мкг ретинолу на 100 г, а грецький йогурт 309 мкг ретинолу на 100 г.

Варена морква має 852 мкг ретинол-активних еквівалентів (РАЕ) на 100 г, а варений гарбуз – 1 300 мкг РАЕ на 100 г. Шпинат містить 6 750 мкг РАЕ на 100 г.

Як проявляється дефіцит вітаміну A?

Дефіцит вітаміну A може призвести до багатьох ускладнень, серед яких:

Проблеми з очима

Вітамін A є ключовим фактором у багатьох функціях очей. При його нестачі можливі прояви “курячої сліпоти” (гемералопія – порушення зору в темряві або при слабкому освітленні).

З прогресуванням дефіциту вітаміну А очі можуть пересихати, а сльозовиділення зменшуватися – виникає сухість очей (ксерофтальмія).

Проблеми зі шкірою

Недостатність вітаміну A може викликати появу сухої або сверблячої шкіри.

Порушення росту

Дефіцит вітаміну A може спричинити затримку росту та розвитку у дітей.

Інфекції дихальних шляхів

На імунну систему негативно впливає нестача вітаміну A, що підвищує ризик розвитку інфекційних захворювань горла.

Дефіцит вітаміну А трапляється рідко. Такий стан може виникати через нестачу продуктів, багатих на цей вітамін.

Також через захворювання печінки, де накопичується і зберігається більшість вітаміну A. Хвороби та стани, які погіршують здатність кишківника засвоювати жири, також можуть спричиняти дефіцит вітаміну A. Це пов’язано з тим, що організм не може належним чином засвоювати жиророзчинні вітаміни, зокрема вітамін A.

До таких станів належать хронічна діарея, целіакія, зловживання алкоголем, деякі захворювання підшлункової залози тощо.

Дефіцит вітаміну А – дуже рідкісний стан, більшість людей задовольняють потребу через їжу. При призначенні добавок обов’язково слід дотримуватися інструкцій лікаря, щоб уникнути токсичності.

Чи існують ризики передозування вітаміну А?

1 столова ложка риб’ячого жиру (14 г) містить приблизно 4 080 мкг ретинолу (вітаміну A). Ці значення значно перевищують добову норму споживання вітаміну A (900 мкг для дорослих чоловіків і 700 мкг для жінок).

Тому регулярне споживання риб’ячого жиру може призвести до надлишку вітаміну A в організмі, що може спричинити токсичні ефекти, такі як порушення зору, зміни стану свідомості, проблеми зі шкірою та волоссям, а також ураження печінки.

Перед початком регулярного вживання риб’ячого жиру або добавок, що містять вітамін A, рекомендується проконсультуватися з лікарем, щоб уникнути можливих ризиків для здоров’я.

Симптомами токсичності вітаміну А можуть бути:

• зміни кольору шкіри;
• сухість, тріщини на шкірі;
• зниження вироблення шкірного сала;
• у довгостроковій перспективі – проблеми з кістками, печінкою, рівнем холестерину, нервовою системою.

Ліки на основі ретинолу також можуть призвести до його токсичності. Під час лікування ними не можна приймати додатковий вітамін А та варто обов’язково проконсультуватися з лікарем щодо підбору вірного дозування.

До прикладу, у дітей, які без належної консультації лікаря тривалий час приймали кількість вітаміну, що у 300 разів перевищувала гранично допустиму добову дозу для їх віку почалися серйозні проблеми зі здоров’ям. Виникло лущення шкіри на обличчі, шиї та руках, а згодом почало випадати волосся (аж до повного облисіння).