Синдром відстроченого м’язового болю, або крепатура, часто з’являється через день-два після тренувань, викликаючи дискомфорт і скутість. Хоча уникнути її неможливо, правильна підготовка та відновлення можуть зменшити біль.

Про це повідомляє Патріот Донбасу із посиланням на матеріали «УП. Життя» та експертні джерела.

Як зрозуміти, що з’явилась крепатура

Зазвичай крепатура виникає щонайменше через 12-24 години після тренування. Пік болю, як правило, настає через один-три дні після фізичних навантажень, а потім він повинен зменшитися.

Міф: біль, що виникає під час фізичного навантаження – це крепатура.

Біль, що виникає безпосередньо під час тренування або одразу після нього є іншим станом – гострим м’язовим болем.

Гострий біль у м’язах – це відчуття печіння, яке відчувається в м’язах під час тренування через швидке накопичення метаболітів під час інтенсивних вправ. Зазвичай воно зникає одразу або невдовзі після припинення фізичного навантаження.

Водночас симптоми синдрому відстроченого м’язового болю з’являються через кілька днів після тренування та можуть проявлятися як:

• біль при розтягуванні м’язів, що призводить до їхнього скорочення і напруження;
• м’язи болючі на дотик;
• зменшення амплітуди рухів через біль і скутість під час руху;
• набряк уражених м’язів;
• м’язова втома;
• короткочасна втрата м’язової сили.

Чому з’являється крепатура та які вправи її спричиняють найчастіше

Високоінтенсивні фізичні вправи можуть спричинити крихітні, мікроскопічні розриви м’язових волокон. Організм реагує на це пошкодження запаленням, що може призвести до затримки появи болю в м’язах на день чи два.

Практично будь-яка високоінтенсивна вправа може спричинити синдром відстроченого м’язового болю. Водночас ексцентричні вправи найчастіше його провокують.

Читайте також: Лікарі пояснили, що робити, якщо «коле» в боку під час пробіжки

Під час ексцентричних вправ м’язи одночасно напружуються та подовжуються. Наприклад, контрольоване розгинання руки, коли ви випрямляєте передпліччя після скручування біцепса, є ексцентричним рухом. Те, як напружуються квадрицепси під час бігу під гору, також є ексцентричним рухом.

Міф: причиною крепатури є накопичення молочної кислоти (лактату), спричинене фізичними навантаженнями.

Колись помилково вважалося, що крепатура виникає внаслідок підвищення кількості лактату в м’язах.

Насправді гострий біль у м’язах під час навантаження виникає саме через накопичення молочної кислоти.

Крепатура ж не пов’язана з лактатом, а виникає через мікроскопічні розриви та пошкодження м’язів.

У кого може виникнути крепатура

Синдром відстроченого м’язового болю може спіткати практично будь-кого, від професійних спортсменів до новачків і людей, які давно не займалися спортом.

Отже, незалежно від вашого рівня фізичної підготовки, крепатура може виникнути щоразу, коли ви збільшуєте інтенсивність тренування або виконуєте новий вид вправ, до якого ваше тіло ще не звикло.

Читайте також: Фізіотерапевти розповіли, як сидяча робота шкодить сідничним м’язам і що з цим робити

Міф: Якщо ви не відчуваєте крепатури після тренування, то не робите жодних успіхів у заняттях спортом.

Дехто помилково вважає, що відсутність болю в м’язах після фізичних навантажень є показником того, що вони недієві або виконуються неправильно.

Це зовсім не так. Коли людина починає виконувати нову програму вправ або виходить за межі своїх можливостей, то швидше за все, відчує біль. Але за продовження тренувань – тіло адаптується.

З кожним тренуванням можна відчувати все менше і менше болю внаслідок адаптації. Це не означає, що фізичних вправ недостатньо, вони виконані не надто наполегливо чи не приносять користі.

Як запобігти болю в м’язах після тренування

Запобігти розвитку синдрому відстроченого м’язового болю не вдасться. Проте можна вжити заходів, щоб зменшити згодом його інтенсивність.

• Пийте більше води.

Дослідження показало, що чоловіки, які тренувалися у спекотну, вологу погоду, значно зменшували біль у м’язах, коли пили воду до, під час і після тренування, порівняно з чоловіками, які не пили воду.

• Робіть розминку.

Витрачайте 5-10 хвилин перед кожним тренуванням на динамічну розтяжку (розминку). Відкладіть статичну розтяжку до завершення тренування.

• Виконуйте вправи на розслаблення м’язів в кінці тренування.

Згідно з дослідженнями, 20-хвилинне виконання вправ на розслаблення м’язів (розтяжки) після силового тренування на нижню частину тіла призводить до зменшення болю в чотириголовому м’язі через два дні після тренування. Статична розтяжка підвищує гнучкість суглобів та м’язів.

• Не поспішайте з ускладненням тренувань.

Переходьте на наступний рівень інтенсивності тренувань повільно, крок за кроком. Це допоможе вам безпечно нарощувати силу та витривалість, мінімізуючи при цьому вплив крепатури.