Для многих украинцев обычные бытовые звуки во время войны превратились в врагов: в жужжании бойлера слышны вражеские самолеты, свистение чайника напоминает воздушную тревогу, а шаги соседей сверху — ракетные удары. А иногда в голове, даже в полной тишине, раздается звук, призывающий бежать к укрытию. Сегодня расскажем о том, что такое синдром фантомной сирены и как с ним бороться.

Об этом сообщает ОО "Разорви круг".

Фантомная сирена

Психологи рассказали, что реакция человека на громкие шаги, жужжание стиральной машины или бойлера, свист чайника – это синдром фантомной сирены. Они объяснили, что это такое и как можно с ним сражаться.

В условиях войны человеку грозит опасность, и мозг в таких условиях начинает работать по максимуму. Он активизирует все органы чувств, чтобы своевременно распознать тревожные сигналы и спастись. Мозг постоянно насторожился, поэтому начинает давать сбой, и мы слышим звуки сирены, когда их нет.

С одной стороны, такая чуткость ко всему происходящему вокруг – нам на руку, поскольку мы готовы в любой момент бежать в хранилище, прятаться, спасать свою жизнь и детей.

С другой – фантомные сирены и реакция на любые звуки начинает истощать нервную систему, и мы дергаемся даже в полной тишине по ночам, не можем расслабиться и отдохнуть.

Как помочь своей психике:

Техника "заземления" – сосчитайте предметы вокруг себя или просто называйте, назовите несколько запахов, вкусов, цветов, текстур. Это поможет мозгу переключиться. Подышите свежим воздухом, умойтесь холодной водой – фокус сознания переключится из эмоций к физическим ощущениям. Не забывайте удовлетворять потребности своего тела – пейте достаточно воды, питайтесь, постарайтесь спать, когда есть такая возможность, сделайте несколько любимых упражнений. Обязательно общайтесь со своими близкими. Поговорите с ними – это помогает избавиться от переживаний. Если вы все еще остаетесь дома, то приготовьте план на случай, если придется экстренно покинуть. Проверьте свой тревожный чемоданчик, обсудите с родными план на случай эвакуации, распределите обязанности – кто отвечает за детей, кто за кошек. Все необходимые вещи составьте там, где можно будет быстро взять и сложить в сумку или рюкзак.

Как снизить тревожность и стресс

Постарайтесь снизить информационные потоки вдвое. Делайте паузы. Доверяйте только официальным источникам.

Позвоните по телефону близким и друзьям. Поделитесь с ними хорошей новостью, расскажите о своих чувствах.

Просто мечтайте о будущем, о том, что вы будете делать после войны.

Помогите другому человеку. Это дает чувство внутренней силы. Многим людям может быть гораздо хуже вас. Если сил или возможности на волонтерство у вас нет – сделайте что-нибудь хорошее хотя бы для одного человека, например, старушки соседки.

Поиграйте с детьми, пообщайтесь с ними. Возьмите карандаши и бумагу и рисуйте вместе с ними, почитайте вместе книгу. Даже кубики или пазлы способны помочь взрослому человеку сбалансировать психическое состояние.

Заведите ежедневник. Такие ежедневники уже помогли десяткам людей за последние три недели. Записывайте все, что случилось с вами за этот день. Что чувствовали, что поняли, с кем общались.

Как быстро справиться со стрессом или панической атакой

Если кружится голова, то сфокусируйте свой взгляд на ногах. И смотрите до тех пор пока не почувствуете, что твердо стоите на земле. Попрыгайте, поприседайте.

Если поднялось давление, начинайте глубоко дышать. Выдох медленнее вдоха, считаем в уме выдохи – требуется минимум 10 для восстановления.

Если сильно начало колотить сердце – легонько постучите по грудной клетке, 1 удар в секунду и повторяйте слова: "Я существую, я есть".

Чувство скованности или замирания: разминаем и растираем ладони, мочки ушей, надбровные дуги, виски, стопы, шейный отдел.