Для багатьох українців звичайні побутові звуки під час війни перетворилися на ворогів: у гудінні бойлера чуються ворожі літаки, свистіння чайника нагадує повітряну тривогу, а кроки сусідів зверху — ракетні удари. А іноді в голові, навіть у повній тиші, лунає звук, що закликає бігти до укриття. Сьогодні розповімо про те, що таке синдром фантомної сирени, та як із ним боротися.

Про це повідомляє ГО "Розірви коло".

Фантомна сирена

Психологи розповіли, що реакція людини на гучні кроки, дзижчання пральної машини або бойлера, свист чайника – це синдром фантомної сирени. Вони пояснили, що це таке і як можна з ним боротися.

В умовах війни людині загрожує небезпека і мозок в таких умовах починає працювати по максимуму. Він активізує всі органи чуття, щоб вчасно розпізнати тривожні сигнали та врятуватися. Мозок постійно перебуває насторожі, тому починає давати збій, і ми чуємо звуки сирени, коли їх немає.

З одного боку, така чуйність до всього, що відбувається навколо – нам на руку, оскільки ми готові в будь-який момент бігти в сховище, ховатися, рятувати своє життя і дітей.

З іншого – фантомні сирени та реакція на будь-які звуки починає виснажувати нервову систему, і ми смикаємося навіть в повній тиші ночами, не можемо розслабитися і відпочити.

Як допомогти своїй психіці:

Техніка "заземлення" – порахуйте предмети навколо себе або просто називайте, назвіть кілька запахів, смаків, кольорів, текстур. Це допоможе мозку переключитися. Подихайте свіжим повітрям, вмийтеся холодною водою – фокус свідомості переключиться з емоцій до фізичних відчуттів. Не забувайте задовольняти потреби свого тіла – пийте достатньо води, харчуйтеся, постарайтеся спати, коли є така можливість, зробіть кілька улюблених вправ. Обов'язково спілкуйтеся зі своїми близькими. Поговоріть з ними – це допомагає позбутися від переживань. Якщо ви все ще залишаєтеся вдома, то приготуйте план на той випадок, якщо доведеться екстрено покинути. Перевірте свій тривожний чемоданчик, обговоріть з рідними план на випадок евакуації, розподіліть обов'язки – хто відповідає за дітей, хто за котів. Всі необхідні речі складіть там, де їм можна буде швидко взяти та скласти в сумку або рюкзак.

Як знизити тривожність та стрес

Постарайтеся знизити інформаційні потоки вдвічі. Робіть паузи. Довіряйте тільки офіційним джерелам.

Зателефонуйте близьким і друзям. Поділіться з ними гарною новиною, розкажіть про свої почуття. Просто помрійте про майбутнє, про те, що ви будете робити після війни.

Допоможіть іншій людині. Це дає відчуття внутрішньої сили. Багатьом людям може бути набагато гірше вас. Якщо сил або можливості на волонтерство у вас немає – зробіть щось хороше хоча б для однієї людини, наприклад, старенької сусідки.

Пограйте з дітьми, поспілкуйтеся з ними. Візьміть олівці та папір і малюйте – разом з ними, почитайте разом книгу. Навіть кубики або пазли здатні допомогти дорослій людині збалансувати психічний стан.

Заведіть щоденник. Такі щоденники вже допомогли десяткам людей за останні три тижні. Записуйте все, що сталося з вами за цей день. Що відчували, що усвідомили, з ким спілкувалися.

Як швидко впоратися зі стресом або панічною атакою

Якщо паморочиться голова, то сфокусуйте свій погляд на ногах. І дивіться до тих пір, поки не відчуєте, що твердо стоїте на землі. Пострибайте, поприсідайте.

Якщо піднявся тиск, починайте глибоко дихати. Видих повільніше вдиху, вважаємо в розумі видихи – потрібно мінімум 10 для відновлення.

Якщо сильно почало калатати серце – легенько постукуйте по грудній клітці, 1 удар в секунду і повторюйте слова:"Я існую, я є".

Відчуття скутості або завмирання: розминаємо і розтираємо долоні, мочки вух, надбрівні дуги, віскі, стопи, шийний відділ.