Літнє безсоння виникає не лише через спеку. Вчені пояснюють, що довгі світлові дні збивають внутрішній біологічний годинник, через що люди засинають пізніше, сплять менше та частіше прокидаються вночі. Водночас фахівці назвали прості способи, які допоможуть повернути здоровий сон навіть у найспекотніші ночі.
Про це пише видання RTÉ.
Довгі світлові дні збивають внутрішній годинник
Світло є головним сигналом для вироблення двох важливих гормонів — мелатоніну та кортизолу. Мелатонін допомагає нам засинати, а кортизол, навпаки, відповідає за ранкове пробудження та бадьорість.
У зимовий період денне світло коротке та чітко окреслене. Влітку ж світловий день у багатьох регіонах може тривати до 16–17 годин. І саме вечірнє світло найбільше впливає на наш внутрішній годинник.
Через це вироблення мелатоніну відкладається приблизно на 30–60 хв пізніше, а ранкове сонце швидше припиняє його дію. У результаті ми засинаємо пізніше та прокидаємося раніше.
Влітку ми менше спимо
Сезонність сну — не вигадка. В одному з експериментів за участю 188 людей учасники спали приблизно на годину менше влітку, ніж узимку. Особливо помітно скорочувалася фаза швидкого сну (REM), яка відповідає за емоційну стабільність, обробку переживань та формування спогадів.
Інше дослідження, яке тривало два роки та охопило 377 людей, показало, що вже після останніх весняних заморозків тривалість сну починала поступово скорочуватися протягом п’яти місяців. У середньому люди втрачали:
- близько 62 хв загального сну
- приблизно 24 хв REM-сну
Також дослідники зафіксували зниження кількості глибокого сну — саме тієї фази, яка відповідає за відновлення організму, роботу імунної системи та закріплення нової інформації.
Цікаво, що ці результати були отримані у сучасних містах із великою кількістю штучного освітлення. Це свідчить про те, що навіть у світі гаджетів і електрики наш організм продовжує реагувати на зміну сезонів.
Не лише світло
Якщо довгі світлові дні впливають на гормони, то спека заважає фізичному засинанню. Перед сном температура тіла природно знижується приблизно на один градус. Саме це допомагає організму перейти у режим відпочинку.
Коли ж у спальні душно чи надворі стоїть спека, тілу складніше охолонути. Підвищення температури навколишнього середовища з 26 до 32 градусів суттєво збільшує кількість нічних пробуджень та скорочує як глибокий, так і швидкий сон.
Чому одні страждають більше за інших
Не всі люди однаково реагують на літні зміни. Важливу роль відіграє хронотип — природна схильність людини бути «жайворонком» або «совою». «Сови» часто засиджуються ще довше, коли за вікном світло до пізнього вечора. А «жайворонки» можуть починати прокидатися ще раніше через ранні літні світанки. На якість сну також впливають:
- тривожність
- психологічні труднощі
- вживання алкоголю
- деякі лікарські препарати, зокрема бета-блокатори, які можуть пригнічувати вироблення мелатоніну
Крім того, дослідження показали, що люди, які мають проблеми з психічним здоров’ям, частіше стикаються з літнім безсонням.
Способи повернути собі здоровий сон
На щастя, фахівці пропонують прості рішення, які допомагають налагодити режим навіть у розпал літа.
- Виходьте на сонце вранці. Спробуйте провести хоча б 15 хв на свіжому повітрі протягом першої години після пробудження. Це допомагає внутрішньому годиннику правильно налаштуватися на день.
- Створіть штучний захід сонця. Приблизно за дві години до сну приглушіть освітлення вдома, закрийте штори та зменште яскравість екранів. Це сприятиме природному виробленню мелатоніну.
- Захистіться від ранкового світла. Щільні штори чи маска для сну можуть допомогти уникнути надто раннього пробудження через світанок.
- Подбайте про прохолоду. Вентилятор, постільна білизна з бавовни чи льону, а також теплий чи ледь прохолодний душ перед сном допомагають організму досягти необхідного зниження температури тіла.
Попри кондиціонери, електричне освітлення та цілодобовий доступ до технологій, наш організм усе ще живе за законами природи. Він уважно відстежує тривалість дня, температуру повітря та сезонні зміни, навіть якщо ми цього не помічаємо.
Саме тому літнє безсоння — не примха і не збіг обставин, а природна реакція організму на довші дні та тепліші ночі. І хороша новина полягає у тому, що кілька простих звичок можуть допомогти повернути якісний сон навіть у найспекотніші місяці року.
